Le badminton est un sport très exigeant pour les muscles, qui se retrouvent souvent confrontés au problème de crampes. Mais alors, est-il possible de préparer son corps à l’effort suffisamment pour éviter les crampes ? Existe-t-il des remèdes de grand-mère qui pourrait nous éviter bien des maux d’après match ? Au delà des fameux remèdes de grand-mère qui demande de placer une paire de ciseaux ou un aimant sous le matelas au niveau des jambes ou encore de badigeonner ses draps de savon de Marseille au niveau des jambes; notez qu’il existe d’autres remèdes de grand-mère plus scientifiques. En effet il existe quelques astuces efficaces pour éviter les crampes, et on ne remerciera jamais assez mère-grand de nous les avoir communiqués.
Une crampe c’est quoi ?
Les crampes c’est une contraction involontaire et douloureuse d’un muscle. La durée de la crampe varie en fonction des situations mais elle est souvent de courte durée, et au vue de la douleur, on fait en sorte de rapidement la faire disparaître. Certains appellent également les crampes des spasmes. Nous l’avons tous expérimenté à un moment donné. Les crampes musculaires dans les jambes, sont des contractions instinctives et extrêmement douloureuses que tous les joueurs de badminton traversent.
Les crampes musculaires surviennent la plupart du temps après avoir effectué une activité physique intense ou plus intense qu’habituellement, mais elles peuvent aussi apparaître désagréablement au milieu de la nuit. Certains les connaissent plus souvent que d’autres, d’autres réussissent à les éviter. Mais alors, comment faire pour éviter les crampes ? Voici quelques remèdes de grand-mère qui pourraient vous être utile.
Il faut savoir aussi que dans le badminton il y a des joueurs pour qui les crampes surviennent en plein milieu d’un match, et vous en connaissez certainement (si ce n’est pas vous !). Les joueurs amateurs sont d’ailleurs plus enclins à souffrir de crampes que les athlètes professionnels, car ils sont bien souvent moins bien préparés. Ici, nous examinons 8 façons d’éviter ces crampes redoutées pour les joueurs de badminton. Mais avant, voici une petite explication sur la cause de ces crampes.
La cause des crampes
Il existe plusieurs théories autour de la cause des crampes. Certaines des causes courantes de crampes largement acceptées par les médecins comprennent :
- Déshydratation
- Fatigue
- Perte de sels et minéraux
- Faible teneur en glucides
- Muscles tendus et contractés.
Tout le monde semble mettre davantage l’accent sur une cause plus qu’une autre. Ici, nous essayons de trouver des moyens de les traiter en prenant en compte tous les facteurs qui causent les crampes. Voici donc quelques moyens pour prévenir, anticiper et éviter les crampes.
8 astuces pour prévenir et éviter les crampes :
1. Une bonne hydratation au badminton
La solution la plus fréquente et universelle pour éviter les crampes consiste à avoir une bonne hydratation au badminton. Boire, boire et boire encore (et on parle bien évidemment d’eau) ! Bien qu’il y ait pas mal de boissons énergétiques et de comprimés divers pour l’hydratation sur le marché, il n’y a pas de produits qui peuvent remplacer l’eau pour une bonne hydratation au badminton. Certains pourront ensuite ajouter du citron, du sel, du miel ou du sucre dans l’eau pour refaire le plein d’énergie, de minéraux, etc. (voir le cocktail parfait au point 4). Il faut savoir que les solutions de mélanges à base d’eau ne manquent pas mais rappelez-vous la base reste l’eau et pas les sodas ou autres boissons.
Au cours d’un match vous transpirez, et c’est cette sueur que vous perdez au cours de la compétition ou d’une séance d’entraînement qu’il vous faut remplacer en buvant beaucoup d’eau pour rester performant. Certains pourront même aller jusqu’à calculer leur consommation nécessaire en eau pour récupérer une hydratation totale et ainsi bénéficier de toutes les performances de leur corps tout au long de la compétition.
2. Faire un bon échauffement
Beaucoup de badistes n’utilisent pas assez l’échauffement avant une séance d’entraînement intense. Faire un bon échauffement, comme un rituel d’avant-match est idéal pour prévenir les crampes. Cela vaut non seulement pour les débutants mais aussi pour les joueurs plus avancés voire professionnels. Nous soulignons encore une fois l’importance d’un échauffement scrupuleux et nous le ferons encore bien d’autres fois au cours de futurs articles, car il s’agit là d’un élément essentiel pour éviter les crampes mais aussi les blessures ! Un joueur de badminton qui démarre directement son match ou son entraînement sans échauffement peut être comparé au fait de manger un gâteau qui n’est qu’à moitié cuit : ils sont tous deux pas encore prêts !
Assurez-vous d’inclure des étirements et de l’aérobic dans votre échauffement. Peu importe si vous travaillez sur vos jambes ou votre haut du corps, un échauffement doit fonctionner sur tous les muscles de toutes les parties de votre corps.
Votre principal objectif est de réguler le flux sanguin sur vos principaux groupes musculaires. Ainsi, cela les prépare à des mouvements d’intensité plus élevée et ne brusque pas votre système, ce qui constitue à nouveau la cause principale du blocage des muscles sous le stress et la surprise d’une intensité pas anticipée.
3. Ne vous éloignez pas des glucides !
Avec la mode de diète que l’on voit un peu partout, nous sommes amenés à croire que les protéines sont la seule façon de rester en forme et les glucides sont le mal incarné et qu’il faut absolument les éviter. Bien au contraire ! Et même loin de là d’ailleurs. Les glucides sont essentiels pour le corps, ils sont le carburant indispensable pour la performance, et une consommation réduite de ceux-ci a plusieurs effets secondaires dont les crampes musculaires.
Alors que les protéines peuvent être nécessaires pour se construire un corps bien sculpté, ce sont les glucides qui fournissent l’énergie nécessaire pour être en forme. Si vous savez que vous allez avoir une séance d’entraînement extrême ou un match plutôt long et interminable, assurez-vous d’avoir une source de glucides environ une demi-heure auparavant afin de ne pas en manquer au cours du match. Les noix, les bananes, l’avoine, les graines de citrouille et l’orge sont la source la plus riche en glucides qui vous aideront au cours d’un match et vous éviteront bien des crampes handicapantes.
4. Le cocktail parfait : Consommer du sodium et divers électrolytes (potassium, magnésium, etc.)
Comme mentionné dans les causes des crampes, la perte de sels minéraux et d’électrolytes entraîne souvent un stress sur vos muscles. Par conséquent, il est important et même indispensable que vous ayez la quantité suffisante de sels dans votre corps pour éviter ces crampes qui peuvent vous coûter la victoire ou encore des blessures plus importantes.
Consommer du sodium et divers électrolytes comme le potassium, le calcium ou encore le magnésium est idéal pour le sport et donc pour le joueur de badminton. Cependant, il s’agit là d’une bonne habitude à prendre pour une alimentation quotidienne et pour ainsi éviter toute carence au quotidien.
Les bananes, le miel, les dattes, les raisins secs, l’eau de coco et l’avocat sont bien chargés en électrolytes. Vous pouvez aussi ajouter les olives, le bacon et les cornichons dans votre alimentation, qui aideront à améliorer la teneur en sodium de votre corps. Il faut les consommer avec précaution car un surdosage de sodium n’est pas bon pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
En revanche, il faut savoir que le citron est le meilleur ami du sportif et il est bon de ne pas limiter sa consommation de jus de citrons pour éviter les crampes et détoxifier son corps. 
Le bon cocktail sans alcool au bord des terrains :
Le jus de citron (riche en vitamine C et riche en calcium et potassium) peut être mélangé avec du miel (riche en potassium) et couplé à l’eau (pour l’hydratation et les sels minéraux) pour ensuite être consommée plusieurs fois par jour et éviter les crampes. Certains ajoutent même une pincée de sel lors des compétitions pour renforcer l’apport en sodium!
A vos mixtures !
5. Renforcez vos muscles grâce au yoga
Le yoga n’est pas seulement une nouvelle mode issue du fitness que pratique les gens qui veulent faire du sport sans se fatiguer ! Loin de là cette idée reçue que l’on peut entendre dans les gymnases. Le yoga est une forme de science qui a des bienfaits assez importants. Les gourous du yoga comme certains les appellent, croient qu’ils peuvent prévenir et guérir presque toutes les formes de blessures. Nous n’iront pas jusque là mais notez toutefois que le yoga permet de renforcer vos muscles et ainsi d’éviter les crampes au cours de vos matchs.
En ce qui concerne le badminton, très prochainement nous vous présenterons quelques-uns des exercices de yoga qui peuvent vous aider à améliorer votre jeu. Pratiquer le yoga renforce régulièrement vos muscles de base ce qui leur permet d’être plus résistant à la fatigue. Rappelez-vous, la fatigue des muscles est également l’une des principales causes de crampes. Par conséquent, sur le long terme, vous aurez des muscles plus solides au niveau des jambes par exemple, qui vous aideront à éviter les crampes involontaires.
6. Quand vous souffrez, respirez profondément
La respiration est importante pour éviter les crampes. Bien que cette astuce soit moins acceptée que d’autres car plus difficile à mettre en place quand on y est pas habitué, elle n’en est pas moins efficace ! Le manque d’approvisionnement en oxygène dans vos muscles est l’une des causes de crampes. Et respirer profondément permet de ré oxygéner ses muscles et donc d’éviter les crampes!
Être hydraté est l’une des façons d’éviter les crampes comme nous l’avons vu. Cependant, vous ne pourrez pas aller prendre votre bouteille à tous les points gagnés ou perdus pour vous hydrater. En revanche, vous avez le droit de respirer profondément entre chaque point, de prendre du temps (tant que cela respecte les règles du badminton), et donc vous pouvez pratiquer la respiration profonde pour éviter les crampes. Cela maintient votre réservoir d’oxygène dans les muscles et rend votre flux sanguin plus fluide.
Et donc : meilleure performance et adieu les crampes !
7. Apprenez à vous étirer efficacement
Le stretching est quelque chose de positif que beaucoup de gens négligent souvent en raison du manque de connaissances ou d’un manque d’intérêt. Mais en réalité, l’étirement de nos muscles peut prévenir l’apparition des crampes lorsqu’il est fait avant ou pendant une activité physique, ou encore éviter la survenue de spasmes lorsqu’il est pratiqué après. Comme vous le savez les étirements ont toujours été au centre des débats sportifs, c’est pourquoi nous vous conseillons de bien vous renseigner sur les étirements, les avantages et inconvénients pour les pratiquer efficacement en fonction de vos besoins.
Nous consacrerons un article tout spécifique aux étirements pour ceux qui veulent en savoir plus, améliorer leur souplesse, etc. Mais sachez qu’ils sont très utiles pour éviter les crampes.
8. Reposez vos muscles et optez pour les massages
On garde le meilleur pour la fin ! Bien que les étapes ci-dessus pour éviter les crampes exigent que vous fassiez des efforts en tant que personne, ici c’est peut-être le remède de grand-mère le moins difficile pour éviter les crampes mais encore faut-il prendre le temps de le suivre ! Comme mentionné, afin d’éviter les crampes, il est important d’éviter la fatigue ! Et la fatigue peut être réduite en prenant un repos approprié.
Si vous avez tendance à éprouver des crampes au milieu d’un match ou à l’entraînement, utilisez tous les astuces ci-dessus et pensez également à vous reposer sur tous les temps de repos qui s’offrent à vous. La plupart des crampes ne durent pas plus de 3 à 4 minutes :
Si cela survient au cours d’un entraînement, arrêtez vous et reposez-vous, hydratez-vous, faites le plein de sels minéraux etc. Et si cela survient au cours d’un match essayez de prendre autant de temps que l’adversaire et l’arbitre vous l’accorderont pour vous reposer, boire de l’eau, manger une banane, des bons glucides, étirer la crampe, etc. Et si vous ne pensez pas pouvoir continuer, arretez-vous, ne prenez pas de risques inutiles, cela pourrait bien entraîner des blessures plus sévères.
Et enfin, il ne faut pas oublier une astuce très efficace qu’est le massage. Vous pouvez masser vos muscles vous-même afin de détendre et relâcher la contraction. Bien souvent on en profite pour appliquer des pommades ou huiles essentielles à base de lavande ou de menthol qui favorise le relâchement des muscles. Cependant, si vous souhaitez vous faire plaisir et vous faire dorloter, optez pour une thérapie de massage sportif qui prend soin de tous vos muscles ! Cela dit, si vous avez déjà été massé lorsque vous avez une crampe, sur le coup ce n’est pas aussi agréable qu’on veut bien le laisser entendre… Mais c’est efficace, et c’est ça l’essentiel.
Alizée et Loïc