Le mal de dos est devenu courant et chronique pour de nombreux joueurs de Badminton. En effet, le badminton est un sport très traumatisant pour le corps, notamment pour les articulations et pour le dos. D’après l’étude du Dr. Pierre Fieuzal1 en 2003, le rachis représenterait 18% des blessures au badminton, pour ainsi dire : autant que les chevilles/pieds !
Afin de limiter, réduire et parfois même réussir à éliminer complètement le mal de dos il est important de prendre soin de son corps et de l’écouter. Apprendre à préserver son corps des douleurs au dos est primordial dans la pratique du badminton !
Voici 5 types exercices qui vous aideront contre les douleurs au dos après une séance de badminton ou un tournoi de badminton.
1. Préparer son dos à l’effort
L’échauffement encore et toujours, celui que beaucoup bâclent, celui que nombreux évitent totalement pour rapidement aller jouer ou tout simplement par flemme. Vous voyez de quoi il est question, n’est-ce pas?
Il faut savoir que l’échauffement est indispensable pour préparer son corps à l’effort et ainsi éviter de le brutaliser avec un effort trop intense et trop soudain. Un corps bien préparé, bien échauffé est un corps qui limite les risques de blessures.
Il va sans dire que le dos, les lombaires, le rachis de façon générale n’échappent pas à la règle. Il existe de nombreux exercices qui permettent de mobiliser convenablement chaque partie du corps qui sera sollicitée au cours de votre séance.
- Exercices à faire :
Tous les mouvements de déverrouillage avec torsions et rotations lentes et progressives du dos (comme si vous faisiez du Hulahoop dans un cerceau, mais à vitesse très, très lente). Ou encore les mêmes mouvements que vous réalisez pour votre échauffement de face à effectuer de dos sont excellents pour préparer son dos à l’effort et limiter le mal de dos.
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2. Étirements après l’effort
Nous ne nous étendrons pas trop sur le sujet de l’étirement avant l’effort, car les études se contredisent2 fortement à ce sujet, certaines en faveur d’autres en défaveur, avec l’éternelle question pour déterminer si les étirements avant effort réduisent réellement le risque de blessure.
Quels que soient votre choix et vos sentiments concernant les étirements; pour préserver votre dos, il est bénéfique de faire des étirements après l’effort. En effet, ces étirements après l’effort vous aideront à éliminer les toxines et à réduire les courbatures. Une excellente solution pour prendre soin de corps et réduire les sources de blocage du dos après une séance ou un tournoi intense.
- Exercices à faire :
Vous pouvez réaliser l’étirement qui consiste à s’allonger au sol avec les bras qui stabilisent la position (cf.photo de présentation en une) et doucement basculer les jambes derrière la tête comme pour une roulade arrière. Le but étant de sentir l’étirement au niveau du dos.
Un autre exercice d’étirements plus facile à réaliser consiste à se mettre à 4 pattes et à faire le dos rond (dos qui pousse vers le ciel), puis à enchaîner avec le dos creux (soit ventre qui pousse vers le sol). Les positions doivent être maintenues plusieurs secondes pour ressentir les bienfaits de cet étirement en passant d’une position à l’autre. Veillez à bien relâcher les muscles du haut du dos et de la nuque lors du dos rond.
3. Gainage, renforcement du dos
Plus les douleurs s’accentuent et plus les personnes auront tendance à vous conforter dans l’idée de prendre un repos prolongé et d’arrêter votre pratique intensive. Ils n’ont pas tort sur un point, il vaut mieux limiter la pratique intensive quand les douleurs sont trop fortes. Toutefois s’arrêter totalement ou prendre du repos prolongé ne vous aidera pas à renforcer votre dos. Il est bon d’avoir des temps de repos, mais inutile de sacrifier sa pratique en s’arrêtant complètement (sauf avis contraire d’un médecin spécialisé dans le sport, et on dit bien : spécialisé dans le sport!).
Il existe une méthode simple et efficace qui permet de muscler son dos, le renforcer et le protéger des douleurs aux lombaires, aux dorsales et au rachis en général. Cette méthode c’est le gainage ! Il existe de multiples exercices de gainages qui permettent de renforcer la zone que vous souhaitez en fonction de l’exercice choisi. Le gainage est souvent très connu pour la sangle abdominale, mais ici il s’agit tout d’abord d’un gainage dorsal. Un bon gainage dorsal c’est un soutien efficace pour toute la colonne vertébrale.
- Exercice à faire :
Allongé sur le sol, bras le long du corps, jambes pliées ; levez le bassin en gainant à la fois le ventre et les muscles du dos (cf. photo). Sentez vos muscles dorsaux qui travaillent. Maintenez le gainage et répétez plusieurs fois.
Exemple : Séries de 20 secondes, 4 fois puis semaine suivante 30 secondes 4 fois puis 40 secondes 3 fois puis faites varier la durée et le nombre de répétitions en fonction de votre évolution.
4. Une bonne sangle abdominale contre le mal de dos
Bien évidemment, avoir des muscles du dos fortement développés et ne rien avoir dans le bide ce n’est pas compatible! Il est donc indispensable de travailler sa sangle abdominale en même temps que son gainage dorsal pour équilibrer la posture et limiter les douleurs et le mal de dos. Les abdominaux vous permettront de ne pas forcer systématiquement sur votre dos et d’éviter des cambrures et des postures douloureuses grâce à un maintien de votre corps dans vos déplacements ou dans vos sauts et reprise d’appuis.
Vous pouvez alors travailler la sangle abdominale avec de nombreux exercices d’abdominaux. Il est important de ne pas travailler uniquement les abdominaux dits “ de plage”, ceux qui font un ventre plat et un corps esthétique l’été. Mieux vaut commencer par travailler les abdominaux en profondeur avec les muscles profonds pour partir sur des bases solides, puis ensuite étendre le travail à l’ensemble des abdominaux qui forme le corps parfait. 
- Exercices à faire :
Que ce soit la position statique classique de gainage en position sur les avant-bras ou celle qui consiste à se tenir en équilibre avec les jambes en l’air (cf. photo) sans cambrer le dos et en gainant le ventre, vous avez de quoi faire pour travailler votre gainage. Commencez simplement avec 20 secondes de gainage que vous répétez trois ou quatre fois, puis augmentez chaque semaine la durée de 10 petites secondes. Vous pouvez également varier le nombre de répétitions. Courage !
» Un corps bien gainé, c’est un corps moins blessé ! »
Ainsi gainage de la sangle abdominale, abdominaux latéraux, abdominaux axiaux, vous avez de quoi faire pour vaincre le mal de dos !
5. La souplesse, une qualité utile à votre dos et au badminton
La souplesse est une qualité utile à votre dos dans de nombreux sports dont le badminton fait partie. Une bonne souplesse est indispensable pour mieux se déplacer sur le terrain ou encore pour réussir à se contorsionner et intercepter le volant même dans les situations les plus délicates. Que ce soit dans les sauts, dans les fentes ou dans l’ensemble de vos déplacements, une bonne souplesse vous permettra de ne pas tirer sur votre dos au cours du match, mais plutôt de l’accompagner dans sa torsion et dans les déplacements.
La souplesse est une qualité qui se développe et qui s’entretient. Ne pas entretenir sa souplesse c’est se laisser aller vers de la raideur et des douleurs certaines comme le mal de dos. Travailler la souplesse se fait au quotidien ou du moins régulièrement, à l’aide d’exercices qui permettent de se plier, de se contorsionner et de repousser ses limites en allant chercher toujours plus loin. 
On connaît tous ce fameux exercice qui consiste à se mettre debout, droit comme un “i” puis à se plier en deux sans fléchir les jambes pour aller toucher ses pieds. Alors que certains touchent aisément le sol “mains à plat”, d’autres luttes pour toucher leurs genoux… Ça vous rappelle de bons souvenirs? Et pourtant un jour avec de l’entraînement quotidien et des séances de stretchings supplémentaires, ces mêmes personnes arriveront elles aussi à toucher leurs orteils.
- Exercice à faire :
Alors si vous voulez gagner en souplesse : motivation, conviction, volonté et surtout travail quotidien et régulier ! Petit à petit l’oiseau fait son nid alors essayez d’aller un peu plus loin tous les jours en réalisant cet exercice, sans risquer d’élongations ou de déchirures, sentez juste votre corps et sa limite, ne la dépassez pas. Essayez de toucher vos genoux, puis vos mollets, puis vos chevilles, puis vos talons, vos orteils et derrière vos chevilles… etc., etc.
Conclusion :
Voici un petit mémo de ce qu’il faut faire pour éviter les maux de dos et se sentir mieux physiquement dans sa pratique sportive.
- Échauffement du dos en mobilisant lentement et progressivement les muscles,
- Étirements après chaque match et tournoi,
- Renforcement des muscles du dos avec du gainage dorsal
- Renforcement de la sangle abdominale avec des exercices abdominaux + gainage
- Amélioration de la souplesse avec des exercices au quotidien
- Vous pouvez également utiliser l’auto massage du dos pour soulager votre mal de dos; que ce soit avec des balles, des ballons, des rouleaux souples et autres matériels… Ceci fera l’objet d’un autre article.
Le badminton et le sport de façon générale peuvent être la cause de certaines douleurs dorsales. Attention toutefois à ne pas jeter la pierre toujours au premier passant. Les postures que vous adoptez dans votre quotidien et tout au long de la journée peuvent également être source de douleurs dorsales chroniques et de maux de dos.
Veillez donc à bien vous tenir lorsque vous êtes assis au bureau, affalés dans le canapé, lorsque vous marchez ou que vous êtes statique en position debout voire même à faire attention à la position que vous prenez pour dormir (certaines positions seraient plus confortables pour le dos et pour la santé en général).
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A très vite,
Loic et Alizée
Références :
1 : Etude du Dr. Pierre Fieuzal « Traumatologie du Badminton »
2 : Etude sur la “Pratique des étirements dans le milieu sportif amateur”
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