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Muscler votre service à la maison en 7 exercices

muscler votre service de badmintonLe service est l’un des coups les plus sous-évalués au badminton, et pourtant il s’agit là du plus important coup à maitriser puisque sans savoir servir vous ne gagnerez pas un match.

On met bien trop souvent en avant des coups tel que le smash, l’amortie, le drive ou encore la défense, tant de coups qui viennent après le service. Servir est le coup le plus important au badminton et demande un peu de travail pour maitriser son service.

  • Un bon service est un service qui vous aider à ne pas donner l’attaque, à gagner l’attaque voire même à marquer un point tout de suite (le fameux Ace tant apprécié).
  • Un mauvais service en revanche, donne à votre adversaire la possibilité d’attaquer et de prendre l’avantage sur vous pour parfois même marquer un point immédiatement.

Quel que soit votre niveau, que vous soyez débutant ou même au top niveau mondial, si votre service n’est pas bon, vous aurez la plus grande difficulté du monde à remporter votre match (à moins ce que l’adversaire ait un service encore plus mauvais que le vôtre).

Le service requiert plusieurs qualités dont deux notions importantes que sont le coup de poignet mais également la puissance de l’avant bras. C’est en jouant sur ces deux qualités, en plus de la précision, de la concentration etc. que vous allez réussir à améliorer votre service au badminton.

Nous allons donc voir comment muscler votre avant-bras et être plus vif et fort avec votre poignet grâce à 7 exercices à réaliser chez soi.

1. Un échauffement régulier

L’échauffement consiste à déterminer les membres et muscles qui vont servir pour la pratique et à les faire faire monter en température en amont progressivement pour avoir une efficacité optimale.

Bien évidemment, il n’est jamais très glamour de s’échauffer mais peu importe, ce n’est pas là le but d’un échauffement n’est-ce-pas? Voici quelques exercices à faire pour vous échauffer et améliorer votre service de badminton grâce à cet échauffement.

  • Serrer les poings en fermant et ouvrant les doigts en entier.
  • Faites des tours avec votre poignet pour mobiliser l’articulation progressivement
  • Fléchissez votre poignet vers le bas puis vers le haut.
  • Pliez et dépliez votre coude pour échauffer à la fois votre avant-bras mais aussi votre articulation au niveau du coude.

échauffement muscler poignetCes exercices sont excellents pour commencer la première mobilisation des articulations et des muscles. Ce sont des exercices qui prennent moins de 5 minutes et que vous pouvez faire chez vous à n’importe quel endroit et moment de la journée. Plutôt que de rester immobile devant la télévision, vous pouvez travailler cet échauffement et renforcement tranquille de votre poignet et avant-bras.

A savoir qu’avant un match vous pourrez bien évidemment faire ces exercices d’échauffement pour vous préparer. Veillez également à faire un échauffement complet pour le rythme cardiaque et pour éviter le stress trop intense d’un match qui vous surprend et qui sans échauffement vous ferait vite perdre vos moyens au service.

2. Exercices de mobilité du poignet

L’une des clés d’un service réussi est la mobilisation de votre poignet. Par conséquent, il est essentiel et même indispensable de développer votre mobilité du poignet pour améliorer votre service au badminton. Voici quelques exercices de poignet pour vous aider à facilité sa mobilité. Chaque exercice doit se faire pendant 30 à 60 secondes. Il s’agit là d’excellents exercices pour travailler la souplesse et la vitesse d’exécution des mouvements du poignet.

  • Faire tourner les poignets : Entrelacez vos doigts, main dans la main, et essayez de faire un huit en faisant tournoyer vos poignets l’un contre l’autre. Vos paumes de mains doivent rester en contact tout au long de cet exercice. Ensuite vous pouvez inverser le sens du huit qui ressemblerait alors au sigle infini. Plus vous maîtrisez cet exercice, plus vous pouvez augmenter la vitesse de réalisation du huit.
  • La vague des bras : Ce mouvement est un mouvement de danse mais qui colle également très bien à la mobilisation souhaitée pour le poignet. Vous entrelacez vos doigt de sorte à former une ligne continue de votre coude gauche jusqu’à votre coude droit. Vous pouvez alors réaliser une vague qui partirait d’un coude vers l’autre en passant par le coude, l’avant bras, le poignet, les doigts puis l’autre avant-bras et pour finir à l’autre coude. Ce mouvement doit se faire de manière la plus fluide possible et de façon douce et progressive.
  • La corde à sauter : Vous avez peut-être déjà vu des badistes s’entraîner à la corde à sauter ? Vous avez peut-être vous aussi déjà essayé l’exercice de la corde à sauter ? Rien de tel pour la mobilisation des poignets que la corde à sauter, en plus de bien d’autres choses qu’elle permet de travailler bien entendu! Alors si vous avez quelques minutes de libre au lieu de vous laisser aller sur le canapé, essayez des petites séries de une minute de corde à sauter avec du repos entre chaque série. Plus vous y arrivez, plus vous pouvez rajouter des séries ou du temps de corde à sauter.

3. Prendre et déposer des volants

L’agilité est une exigence importante pour de nombreux sport. Cela le devient d’autant plus au badminton lorsque l’on se retrouve à jouer en double. Pour améliorer son agilité, il n’y a rien de plus simple que ce petit exercice de volants.

  • Asseyez-vous au sol, jambes fléchies. Placez 10 volants à votre droite avec le bouchon dirigé vers le haut.
  • Prenez un à un ces 10 volants et déposez-les à votre gauche sans les faire tomber (et en les déposant toujours bouchon vers le haut).

exercices badminton poignetAssurez vous de bien rester gainer au niveau de la sangle abdominale mais également au niveau du dos : si vous ne l’avez pas encore lu, retrouvez 5 exercices contre le mal de dos.

Faites trois séries de cet exercice pour améliorer votre agilité qui vous sera essentielle pour améliorer votre service au badminton.

4. Rotation de poignet avec une raquette de badminton lestée

Un poignet flexible et renforcé améliore la précision au service. L’un des exercices les plus connus dans le circuit du coaching au badminton est celui de la raquette lestée.

Pour cet exercice il vous suffit de prendre votre raquette et d’y rajouter la housse sur la tête de raquette. Pour commencer cela sera bien suffisant, ceux qui veulent s’aventurer avec plus de lest pourront rajouter à l’intérieur de cette house un livre plus ou moins lourd pour apporter du poids à leur tête de raquette.

Maintenant que vous avez correctement lesté votre raquette, mettez le tamis à plat, avec une prise universelle, paume de la main dirigé vers le bas. Soulevez la raquette. Baissez ensuite la raquette de badminton avec le simplement mouvement de poignet, puis remontez là. Ainsi de suite.

  • Faites ceci 20 fois avec toujours la paume dirigée vers le bas.
  • Faites 20 répétitions également avec la raquette lestée en dessinant un huit rien qu’avec le mouvement du poignet. A faire dans un sens puis dans l’autre.

5. A chacun sa bouteille !

Pour faire cet exercice vous aurez besoin d’une raquette de badminton, d’une ficelle et d’une bouteille à remplir en fonction du poids souhaité (ou n’importe quel objet d’un poids similaire)

  • Attachez la bouteille à l’extrémité de la ficelle fermement
  • Enroulez la ficelle autour du manche de votre raquette de badminton de sorte de faire remonter la bouteille jusqu’au manche.
  • Tenez la raquette à l’horizontale avec vos deux mains sur le manche comme si vous teniez le guidon d’une moto.
  • En faisant rouler la raquette dans vos mains à l’aide de vos poignets, déroulez la ficelle petit à petit jusqu’à faire descendre la bouteille au sol puis remontez là en enroulant de la même façon la ficelle.

exercices poignetVeillez dans cet exercice à bien aller jusqu’à l’extension maximale du poignet afin de bien faire mobiliser le poignet dans sa totalité. N’oubliez pas de boire à la fin de l’exercice. Bien entendu à chacun sa bouteille pour cet exercice, mais il est fortement conseillé de boire de l’eau dans notre pratique sportive Clignement d'œil

Pensez à vous abonner à notre chaîne Youtube Passion Badminton, pour retrouver les exercices en vidéo (lien en bas de l’article).

6. Extension latérale du poignet

Il s’agit d’un exercice que vous pouvez réaliser assis dans votre canapé (ça devient tout de suite plus intéressant), et on n’a pas dit avachi dans le canapé! Pour cet exercice vous aurez besoin d’un marteau (ou même d’une raquette lestée)

  • Asseyez vous le dos bien droit et posez votre avant bras sur votre cuisse avec la main au dessus du genou.
  • Tenez votre marteau à la verticale dans votre main qui est située au dessus de votre genou.
  • Vous allez alors faire une rotation de votre poignet latéralement qui consiste à faire passer le marteau de sa position verticale à une position horizontale avec le simple mouvement de rotation du poignet et de l’avant-bras. Le marteau va alors basculer vers le bas de chaque côté, en étant soutenu grâce à votre main et votre poignet. Répétez 20 fois ce mouvement en faisant la rotation vers la droite puis vers la gauche.

extension poignetCe petit exercice banal vous permettra d’acquérir plus de force dans vos avant-bras et poignets pour les renforcer et éviter les blessures. Allez-y progressivement, inutile de prendre un marteau ou une raquette avec trop de poids au début, il est important de commencer à travailler avec des poids légers pour augmenter au fur et à mesure que l’on maitrise et que notre corps nous l’autorise.

7. Renforcer ses avants-bras

Voici un exercice efficace pour le renforcement des avants-bras :

  • Asseyez vous le dos bien droit
  • Posez l’avant bras sur votre cuisse avec la paume de la main dirigée vers le haut, avancez votre main jusqu’à ce qu’elle soit située un peu en avant de votre genou (dans le vide) de sorte de permettre à l’haltère de faire son mouvement.
  • Prenez une haltère dans votre main et travaillez la flexion de votre poignet. Vous devez relever et descendre l’haltère par de petits mouvements de poignets au dessus et en dessous de votre genou. Vous pouvez faire des séries de 20 répétitions, le nombre de séries pourra augmenter en fonction du renforcement souhaité et déjà acquis.
  • Variante : Vous pouvez réaliser cet exercice avec l’avant bras posé sur la cuisse et la paume vers le haut, mais aussi avec la paume vers le bas pour travailler l’ensemble de l’avant bras.

Attention, il est important au cours de cet exercice de ne pas déplacer le coude qui devra rester au même endroit sans bouger pour un renforcement efficace de l’avant-bras.renforcer ses avant-bras

L’ensemble de ces 7 exercices ne devraient pas vous prendre plus de 30 minutes et ils vous seront d’une grande aide dans le développement de votre jeu de badminton de façon générale. C’est le cas notamment au service avec la mobilisation du poignet et de l’avant bras, mais également dans de nombreux coups où le poignet et l’avant bras sont fortement sollicités.

De même il est recommandé de varier les exercices d’entrainements que vous pratiquez, et ces exercices sont parfaits à réaliser chez soi lorsque vous n’avez pas accès au terrain pour progresser sans vous déplacer.

  Retrouvez la vidéo des exercices pour muscler votre service : Cliquez ici pour voir les exercices en vidéo !

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