Cet article fait partie du Carnaval d’article “Le sport à la maison” créé par Passion-Badminton. Le thème du mois de Décembre (on a pris un peu de retard) était “Faire le sport à la maison en toute sécurité”.

Les joueurs de badminton doivent posséder diverses capacités de fitness pour réussir.  Les joueurs de badminton doivent donc travailler à la fois leur capacité cardio-vasculaire, leur souplesse, leur force, leur puissance, leur rapidité d’exécution de geste, leur endurance, leurs articulations, etc. Toutes ces compétences peuvent être travaillées et développées à la maison. Tous les exercices liés à la pratique du badminton sollicitent de nombreux muscles de par les multiples mouvements que l’on peut faire. Par exemple les flexions sollicitent les muscles des cuisses ainsi que le grand fessier et les muscles fessiers de façon plus générale. De même qu’avec les mouvements de torsion et d’extension, les muscles du tronc : taille et bas du dos, sont très sollicités. Sans oublier le moment de la frappe qui requiert l’utilisation des muscles de la poitrine, des abdominaux, du dos, de l’épaule… et on en passe et des meilleurs ! Il est donc primordial de ménager ces muscles, de leur offrir les meilleures conditions d’entraînement pour éviter douleurs ou blessures.

Quelques exercices à faire à la maison pour s’entraîner au badminton en toute sécurité :

Pour développer les compétences utiles au badminton, on peut utiliser divers équipements de musculation. Des équipements d’entraînement qui ne coûtent que peu d’argent à l’achat tels que des haltères, des barres et poids, des appareils d’entraînement à résistance comme les élastiques, on peut aussi se servir de ballons, d’échelle d’agilité, de plots, de corde à sauter et bien d’autres méthodes utilisées en fitness et musculation. Pour rappel, on vous a déjà fait un article de quelques exercices spécifiques à l’activité du badminton qui peuvent être réalisés à la maison, découvrez les en cliquant ici.
Notez également que pour minimiser les douleurs musculaires lors de vos entraînements et favoriser la souplesse, vous pouvez également faire du cardio léger et des étirements pour vous réchauffer et terminer chaque séance d’exercices avec plus de stretching.

Voyons ensemble quelques exercices à faire à la maison pour s’entraîner au badminton en toute sécurité :

RETROUVEZ LA LISTE DU MATERIEL POUR FAIRE SON SPORT  A LA MAISON ICI

N’hésitez pas à nous dire dans les commentaires s’il manque du matériel utile pour ceux qui veulent faire leur sport à la maison dans notre liste.

• L’échauffement

Il est évident que lorsque l’on parle de sécuriser son entraînement, cela part de l’échauffement. Un bon échauffement vous permet d’éviter les blessures. Vous pouvez télécharger le guide pour s’échauffer correctement au badminton en bas de cet article ou dans la colonne de droite.

• La course

Courir améliorer vos capacités au niveau du coeur, des poumons et des jambes. C’est un excellent travail de cardio que de courir pendant 40 minutes (voire même 60 minutes) sans s’arrêter. Cela peut-être réalisé trois fois par semaine.

Attention bien entendu à toujours bien choisir ses chaussures et à éviter de courir sur du bitume, pour éviter les douleurs aux articulations. Choisissez un sentier sympathique et partez courir à plusieurs pour vous encourager et ne pas lâcher en cours de route.

• La corde à sauter

On vous a déjà vanté les mérites de la corde à sauter, à relire ici, et on ne peut que vous encourager à en faire, tant les bénéfices sont impressionnants. Ici encore il est important d’avoir travailler son gainage ventral et dorsal pour éviter les douleurs au dos notamment. La corde à sauter peut se pratiquer avec un saut un pied après l’autre ce qui équivaut à une sorte de petite course, ou en sautant à pied joint et bien d’autres variations qui feront l’objet d’un article prochainement. Attention pour éviter les blessures, fléchissez légèrement les jambes : sauter jambes tendues fragilisera vos genoux! Tout comme la surface sur laquelle vous choisissez de vous entraîner aura une incidence sur vos articulations.

• Travail des articulations

Travailler les articulations est indispensable au badminton, pour se faire vous pouvez utiliser des exercices comme un banc, des boîtes de volants, des plots, des balles, des ballons, des buches coupées en deux et tous les équipements (comme les plateaux d’équilibre, les balances trainer, coussins, etc.) qui vous permettront de travailler la proprioception et les déplacements de badminton.

• Les élastiques

Les élastiques sont tout d’abord très petits et donc cela vous permet de les stocker partout dans la maison sans trop de difficulté, mais surtout ils sont parfaits pour vous faire travailler l’explosivité musculaire et la puissance qui servent tant dans le badminton.  Ils peuvent également remplacer certains exercices avec haltères, il y a de nombreux exercices à faire avec élastiques qui grâce à leur résistance vous feront bien travailler.

• Le physique pur et dur – Musculation

On entend par là bien sûr les exercices qui se travaillent avec haltères, poids, en d’autres termes : toute la musculation un peu plus lourde. C’est notamment le cas avec des exercices comme les push-ups, pull-ups, squats, etc. Ici il faut bien veiller à réaliser le mouvement tel qu’indiquer et à suivre les recommandations et à consulter les erreurs à ne pas faire pour pouvoir se corriger seul.

Par exemple pour les squats avec charge, il est important de ne pas arrondir le dos pour éviter les douleurs au dos immédiate et plus tard. L’un des conseils que l’on donne souvent étant de rester droit et de ne pas se pencher à l’avant : rester bien au dessus de votre centre de gravité. Ces petits conseils peuvent tout changer niveau sécurité de vos entraînements si vous prenez la peine de les lire avant de commencer votre entraînement. Donc lorsque vous vous testez un nouvel exercice, ou même si vous ressentez des douleurs au cours ou après un exercice, regardez les erreurs les plus communes, filmez-vous et corrigez-vous pour éviter d’éventuelles blessures.

• Souplesse et étirements

On entend tout et n’importe quoi à ce sujet. Un truc est certain : un étirement mal fait peut être source de douleurs plus que de relâchements et bien-être. Cela étant dit, lorsque vous avez des exercices d’étirements, bien souvent vous avez des recommandations à suivre. Les étirements et les exercices de souplesse ne sont pas des épreuves d’efforts, vous devez y aller progressivement et ne pas forcer plus lorsque cela vous fait mal (écoutez-vous).

Petit à petit l’oiseau fait son nid comme on dit, alors soyez patient, la souplesse viendra si vous êtes régulier dans votre travail. Ce n’est pas avec une séance de souplesse par mois en forçant comme des malades que vous vous assouplirez. Patience, régularité et écoute de soi : voilà ce qu’il vous faut retenir pour éviter de vous blesser.

• L’échelle d’agilité

Là encore ces exercices à l’échelle d’agilité sont incroyables pour progresser dans les déplacements, dans la rapidité de mouvement, dans la coordination etc. En revanche, il faut faire toujours attention à rester bien droit pour ne pas se servir du dos au lieu des abdominaux lors des déplacements. Pensez gainage avant tout donc! Travaillez votre gainage, cela vous évitera bien des blessures dans de nombreux exercices. Travaillez toujours les exercices au ralenti pour bien maîtriser les mouvements avant de passer à la vitesse supérieure. Echauffez-vous bien, mobilisez les articulations avant de passer sur l’échelle d’agilité.

• L’alimentation & L’hydratation

Vous l’avez peut-être déjà entendu, mais ce n’est jamais trop que de le répéter. L’alimentation et l’hydratation sont deux éléments influençant vos performances mais aussi vos risques de blessures. Et contrairement à ce que l’on peut penser, pour certains c’est un véritable exercice que d’avoir une bonne alimentation et une bonne hydratation. Il faudra donc veiller à manger les bons aliments, les bons nutriments et les bons complément au quotidien pour ne prendre aucun risque de blessures de ce côté-là au cours de vos entraînements. Pour l’hydratation, même scénario ! Buvez ! Buvez ! Buvez DE L’EAU ! (On vous prépare prochainement un article sur l’hydratation pour que vous soyez au top lors de vos entraînements et de vos matchs!)

Retrouvez notre liste d’articles pour faire son sport à la maison

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Conclusion

Bien évidemment, il est toujours utile de s’entraîner avec un coach pour qu’il puisse vous corriger immédiatement et vous pousser vers vos limites sans risque. Toutefois, cela n’est pas indispensable non plus, il est possible de s’entraîner depuis chez soi avec les bons conseils ! Eh oui, on peut s’entraîner chez soi sans se blesser à condition d’apprendre à écouter son corps, de toujours utiliser le matériel adéquat et respectueux de son corps, et surtout de ne pas vouloir aller trop vite !  Il est également important de comprendre les exercices que l’on pratique et les erreurs à éviter avant de se plonger tête baissée dans la réalisation.
Et aussi de ne pas répéter tous les jours les mêmes exercices ce qui entraîne des fragilités dans vos muscles et crée des opportunités de blessures.
Si vous suivez ces quelques recommandations, vous verrez que pratiquer le sport chez soi a bien des avantages !

Bon Bad,

Alizée et Loïc