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Préparation mentale : 5 conseils indispensables à utiliser pendant son match

Nous ne sommes pas toujours au top : c’est normal… Bon nombre de sportifs sont exigeants envers eux même, parfois trop… Le problème ? Cela peut brider leur performance. Il convient donc de relativiser sa pratique sportive, de garder en mémoire que nous sommes faillibles et d’accepter une baisse de performance ou même une possible défaite. Le résultat (paradoxal) sera un sportif plus détendu qui aura moins d’appréhension à « lâcher » ses coups et jouera donc à son meilleur niveau. Ceci étant dit, concentrons nous sur l’essence même de la préparation mentale : effectuer une performance digne de ce nom.

Note : Cet article invité a été écrit par Pierre du blog Capitaine Tonus.préparation mentale performances du sportif varient

1. Prendre du recul sur sa performance & utiliser l’acceptation

Comprendre que nos sensations varient, comme nos performances !

Quelles sont vos sensations lorsque vous jouez ? Lorsque vous gagnez ? Quelles sont vos sensations tout au long d’un match ? Je suis prêt à parier que vos sensations varient (que le match se solde par une défaite ou une victoire). Vous avez parfois une forme extraordinaire, une lecture du jeu de l’adversaire exceptionnelle, une précision à couper le souffle. Mais ce n’est pas le cas à chaque instant… C’est normal ! Il est important de se rappeler qu’un match de badminton n’est pas un sprint mais un marathon : il est normal de ne pas avoir des sensations parfaites à chaque coup pendant tout un match… Il en va de même pour vos adversaires. L’important est d’utiliser cela à votre avantage

Acceptez cet aléa ! Ne vous imposez pas une nécessité d’être toujours au top, à chaque coup, à chaque instant… Acceptez de faire des erreurs, de jouer un mauvais coup, un manque de touché, un manque de force, un mauvais angle : Lâchez prise !

L’importance de l’instant présent

Gardez en mémoire que le passé ne compte pas, l’instant présent : oui ! C’est votre seul levier d’action ! Ressasser une erreur que l’on juge indigne de soi, indigne de son niveau correspond à vous pénaliser deux fois. Vous avez déjà perdu ce point que vous n’auriez pas du perdre bêtement, pas la peine diminuer vos performances actuelles en ressassant les points ou les erreurs passées…

Une pratique formidable que je vous conseille est celle de la méditation. De nombreux gains sont à la clé : une meilleure concentration, une meilleure capacité à accepter les évènements, à gérer vos émotions, une meilleure capacité à rester dans l’instant présent, à prendre du recul et bien d’autres encore ! (Les scientifiques ont notamment analysé de nombreux gains biologiques.) Pour tous ceux souhaitant avoir des détails ou connaitre d’autres bienfaits de la méditation, je vous invite à consulter mon article : « Le Mental : Une histoire de méditation ? »

Prendre du recul sur sa progression

Un autre élément clé à prendre en compte est nos attentes : Ces dernières sont parfois bien supérieures à la réalité (notamment lorsque l’on est un débutant passionné !) Techniques, tactiques, condition physique, vision du jeu et lecture de l’adversaire : tout cela prend du temps… C’est d’ailleurs pour cela qu’il est important de garder en tête la prophylaxie comme levier de performances : Les changements prennent du temps… Ceci est vrai peu importe le domaine. Il convient donc d’adapter ses entrainements, son alimentation, son repos, sa préparation mentale selon cette progression et d’accepter de prendre du temps pour progresser. Ne vous prenez donc pas la tête si votre niveau est en dessous de vos attentes le jour J en compétition ou lors de vos matchs d’entrainements : concentrez-vous sur vos leviers d’action !

2. Gérer son monologue intérieur

Analyse de la répartition du temps de jeu : du temps pour penser…

Le Badminton est jeu intensif mais avec « beaucoup » de temps de repos : ramassage du volant, replacement, etc. Cela laisse le temps de penser… A défaut d’avoir une moyenne du temps de jeu réel au cours d’un match de badminton, analysons un match[1] des championnats du monde de Badminton à Calgary au Canada (en 1985).

Le chinois Han Jian avait battu le danois Morten Frost 14-18, 15-10, 15-8.
Durée du match : 1heure et 16 minutes
Durée avec le volant en jeu : 37 minutes

Le temps de jeu réel correspond alors à 48% de la durée totale de l’affrontement… Ainsi pendant 52% du match, ces deux athlètes n’étaient pas en train de jouer mais étaient seuls avec eux-mêmes et leurs pensées

Pensées positives & parasites

Bien gérer ses pensées est alors un enjeu de taille ! Que vous en soyez conscient ou non, vous êtes constamment en discussion avec vous même.

pensees positives et parasites Ces pensées peuvent être :

  • Bénéfiques : Propices à la réalisation d’une bonne performance
  • Néfastes : On parle alors de pensées parasites : c’est à dire l’ensemble de nos pensées qui nous détournent de la réalisation de la performance. Une pensée parasite peut-être :
    • Je n’ai pas été performant(e) sur ce point
    • Pourquoi tu fais ça ?
    • Encore et toujours la même chose…
    • Pfff, c’est nul ! Tu es nul !
    • Pourquoi est-ce que je fais ça en compétition ?
    • Je dois réussir !
    • J’espère que je vais gagner : ça serait vraiment bien pour mon classement…
    • Oh ? Oncle George est venu me supporter ! J’espère que je vais l’impressionner

L’important est ici d’analyser vos pensées, de les identifier et de les modifier s’il s’agit de pensées parasites. Vous pouvez modifier vos pensées négatives ! Par exemple, remplacez « J’ai été mauvais(e) sur ce point » par « Je peux faire mieux ! Je vais faire mieux en utilisant « … » et « … » ! ». L’important est de changer de perspective en se concentrant sur une pensée utile à l’action présente.

3. Comprendre ce qu’est la fixation d’objectif : Ne faites pas cette erreur

se fixer des objectifsObjectifs de résultats VS Objectifs de processus :

Une distinction à connaitre absolument pour un sportif est la différence entre un objectif de résultat et un objectif de processus.

  • Un objectif de résultat est uniquement déterminé par le résultat final. Il est donc accompli ou raté selon de nombreux facteurs ne dépendant pas forcément du sportif.
  • Un objectif de processus correspond aux moyens mis en oeuvre pour accomplir ce résultat : ces éléments sont alors maitrisés totalement par le sportif.

L’erreur (fréquente) lors de sa fixation d’objectifs

Un grand nombre de sportifs tombe malheureusement dans cet écueil. Dans un monde privilégiant le résultat, rares sont les sportifs à naturellement privilégier les objectifs de processus… Est-ce leur faute ? Pas vraiment… Notre éducation, les médias, notre entourage peuvent (de manière involontaire et inconsciente) engendrer l’apparition de nombreux objectifs de résultat dans nos esprits… Le souci est qu’un sportif n’a pas de contrôle total sur un objectif de résultat… Ce dernier peut alors nuire à sa performance finale. (Je ne suis pas en train de dire que les objectifs de résultat sont totalement néfastes. Ils sont utiles, cependant, il est bon d’en avoir avec parcimonie.)

« Je souhaite gagner ce championnat » : Cette affirmation ne dépend pas uniquement du sportif qui la prononce mais également de l’ensemble de ses adversaires et de nombreux autres facteurs qu’il ne contrôle pas. Cet objectif de résultat est donc générateur d’un certain stress, d’une pression (pouvant être ou non bénéfique).

Se poser les bonnes questions

Je vous invite donc chers lecteurs à vous poser une simple question : quel type de sportif suis-je ?

  1. Suis-je un sportif qui se fixe de (trop) nombreux objectifs de résultat et donc un sportif « sous pression » ?
  2. Suis-je un sportif « à la cool », pour qui « l’important est de participer » ? Le résultat importe alors peu…

Si vous faites partie du premier groupe, diminuez un maximum le nombre d’objectifs de résultat. Concentrez-vous sur les moyens et non la fin ! Vous pouvez utiliser des objectifs tels que :

  • Sur le plan technique : Je souhaite utiliser plus fréquemment le drive en compétition afin d’accélérer le rythme
  • Sur le plan tactique : Mon objectif est de faire courir l’adversaire, peu importe le coup utilisé (je veux le balader )
  • Sur le plan physique : Je veux améliorer mon cardio : La corde à sauter semble un exercice adapté pour préparer mon match !

Si vous faites partie du second groupe et que vous voulez améliorer vos performances, un objectif de résultat de temps en temps ne vous ferrait pas de mal ! Cela vous motivera et augmentera le niveau d’engagement.

  • « Je veux gagner ! »
  • Je veux atteindre ce classement, etc.

Rappelez-vous cette différence lors de votre prochain match et concentrez-vous majoritairement sur des objectifs de processus !

4. Utiliser un ancrage avant de servir

Avez-vous remarqué que vos meilleures performances avaient lieu au cours de vos meilleurs états émotionnels ? Lorsque vous vous sentez bien, confiant, plein d’énergie et de lucidité.

Comprendre ce qu’est un ancrage :

Le principe d’ancrage est de retrouver cet état optimal grâce à un geste, une pensée, une image. Ceci correspond à un stimulus « rappelant » cet état à votre organisme. On appelle ce stimulus une ancre. utiliser un ancrage sport Prenons un exemple : Avant de servir, Jack fait deux tours avec sa raquette. Ce geste n’était pas à son habitude. Il a cependant créé un ancrage associant ce geste à un état mental de sérénité et de confiance. L’effectuer juste avant de servir lui permet de se replonger dans l’état mental au cours duquel il voit tout, il réussit tout, il analyse facilement le jeu et les futurs coups de l’adversaire. Son service et ses ripostes sont intenses et précis.

Utilité de l’ancrage :

Bien évidemment, un ancrage ne va pas vous rendre invincible sur le terrain. Son objectif est de vous aider à retrouver votre meilleur état émotionnel, vous permettant de réaliser votre meilleure performance. « Une émotion juste permettra […] de recruter un automatisme juste et adapté à la situation »[2] Si vous souhaitez découvrir comment effectuer un ancrage, je vous invite à consulter l’article : « PNL : Comment utiliser un ancrage ? » (qui approfondit la notion d’ancrage et fournit un plan d’action en trois étapes.)

5. Et le plaisir dans tout ça ?

Quand on interroge un sportif professionnel qui vient de battre son record personnel, un mot revient souvent (très souvent !) : Le plaisir 🙂 Les sentiments de sérénité, de bonheur, de bien-être, de plaisir pur sont une des bases de la performance.

L’idée ici n’est pas de se forcer à être heureux, mais de noter les petits détails que nous apprécions. Concentrez-vous sur ce qui vous fait plaisir ! (Si vous faites partie de ceux qui perdent de temps à autre le plaisir de jouer, essayez d’éprouver une certaine forme de gratitude au cours d’un entraînement ou d’un match peut être un premier pas…)

Conclusion

Le but de la préparation mentale est de sublimer un sportif, de lui permettre d’atteindre son plus haut potentiel. Un badiste débutant (avec un mental d’acier) n’a aucune chance face à un badiste (râleur et colérique) qui a 15 ans d’expérience dans les pattes… Ces quelques astuces sont tout de même une première base pour améliorer vos performances en match et votre plaisir quotidien !

Pierre du blog Capitaine Tonus

Nos Sources :

[1] http://badminton-briviste.go1.cc/infos/tennis_vs_bad.html

[2] La bible de la préparation mentale : Christian Target et Ingrid Petitjean (p69)  

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