Cet article fait partie du Carnaval d’article “Le sport à la maison” créé par Passion-Badminton. Le thème du mois est “ Quels entraînements peut-on faire à la maison?”.

Le badminton comme beaucoup de sports en général, aide à rester en bonne santé, à réduire le stress et à nous évader de la routine quotidienne. Parfois malheureusement, on ne peut pas se rendre au gymnase suite à des contraintes personnelles ou professionnelles. C’est pourquoi nous allons vous proposer des exercices de badminton pour faire votre entraînement de badminton à la maison qui vous permettront à la fois de vous changer les idées, de perdre du poids, de vous muscler mais aussi de progresser au badminton et de prendre du plaisir.

S’entraîner à la maison pour devenir un bon joueur de badminton

Il y a plusieurs façons de s’entraîner au badminton chez soi afin de progresser au badminton et donc de performer lors des tournois. L’entraînement est très important si l’on veut éviter de stagner. Il contribue en plus de vous faire progresser techniquement, tactiquement ou encore physiquement, à améliorer la confiance, que ce soit lors des entraînements ou sur les terrains de badminton en compétition. Certaines de ces techniques sont décrites ci-dessous à l’aide d’exercices de badminton à réaliser soi-même. Il ne vous reste plus qu’à les appliquer pour faire votre entraînement de badminton à la maison et arrêter de stagner.

• C’est possible !

Les joueurs de badminton doivent avoir différents types de capacités physiques pour réussir. La forme cardiovasculaire, la souplesse, l’agilité, la puissance et la force sont quelques-unes des exigences de base qui peuvent être améliorées avec l’aide d’un entrainement régulier. Le développement de ces qualités et capacités physiques peut être amélioré par l’utilisation régulière d’équipements et d’exercices qui peuvent être disponibles à la maison.

Non vous n’êtes pas obligé d’aller en salle de sport !

Non vous n’êtes pas obligé d’aller dans un gymnase !

Mais oui vous êtes obligé d’être motivé pour réussir et faire vos exercices de badminton chez vous !

Parmi les équipements que vous pouvez utiliser à la maison pour améliorer votre force, on retrouve les haltères; de même que pour le jeu de jambes on ne pourra pas passer à côté de notre bien connue échelle d’agilité pour quelques exercices de badminton.

Gardez toujours à l’esprit que, quel que soit le type de musculation ou exercices de badminton que vous pratiquez, vous devez commencer chaque entraînement par un échauffement et terminer vos entraînements par d’autres exercices appropriés afin d’éviter les douleurs (comme des étirements par exemple).

10 exercices de badminton pour s’entraîner chez soi :

Ci-dessous vous allez retrouver quelques techniques et exercices de badminton à pratiquer chez soi afin de vous entraîner au badminton à la maison et ainsi progresser. Vous pouvez faire ces exercices de badminton dans le jardin, dans un coin de votre appartement, en plein milieu du salon ou même dans un parc. Libre à vous de choisir votre lieu, tant que vous y êtes bien pour la pratique de vos exercices de badminton. Certains pourront même installer un terrain de badminton chez eux si le coeur leur en dit.

1. Corde à sauter

• Faites des sauts à la corde à sauter avec les deux jambes en même temps (sur vos orteils), puis passez à un saut sur une seule jambe (puis l’autre). Après cela, vous pouvez opter pour un saut alterné (qui donnera une espèce de course). Augmenter petit à petit la durée du saut.

Le saut de façon général peut vous aider à garder l’équilibre avec vos orteils, ce qui est très important pour le badminton ou tout autre sport. En outre, c’est un très bon exercice pour renforcer les articulations de la cheville. (on l’utilise notamment pour les exercices de proprioception ou les exercices de corde à sauter : cardio + jeu de jambes)

2. Améliorer la force du haut du corps

Si vous voulez améliorer la force du haut du corps, il vous est suggéré d’effectuer des exercices de musculation pour les épaules (attention à toujours bien pratiquer en toute sécurité lorsque vous réalisez vos exercices de musculation chez vous). Vous retrouverez de nombreux exercices de musculation sur internet, mais nous vous en présenterons également prochainement sur le site pour vous aider à améliorer votre force chez vous.

Notez par exemple que si vous voulez réduire ou éviter les risques de développer des problèmes liés au poignet (ce qui est fréquemment le cas chez les personnes qui commencent la musculation comme des brutes sans faire attention à leur corps), il vous est suggéré d’effectuer au préalable des exercices de maniabilité et de renforcement au niveau du poignet.

Si vous voulez combiner le développement de votre force à la fois dans votre haut du corps et bas du corps, alors vous pouvez utiliser un exercice à faire chez soi qui est le squat avec une barre. Il faut bien entendu bien connaître le mouvement afin d’éviter tout risque de blessure (notamment au niveau des épaules, on le répète mais c’est important!).

3. Frapper contre le mur

Nous avons déjà vu cet exercice de badminton dans un article pour améliorer votre maniabilité. Commencer à pratiquer contre un mur (qui vous servira d’adversaire) est un très bon exercice. Tout d’abord il vous renverra toujours le volant, et ça c’est très agréable. Ensuite il vous sanctionnera à chaque fois que vous enverrez mal le volant (puisque si vous envoyez mal, le volant revient mal).

Une fois que vous arrivez bien à maitriser les bases de cet exercice contre le mur, vous allez pouvoir travailler un autre exercice de changement de prise : du coup droit au revers, et inversement.

La plupart des joueurs professionnels peuvent le faire 1000 fois en moins de 10 minutes, et vous ?

Si vous faites partie de ceux qui y arrivent, Tweetez ça :

4. Le gainage

Ah le fameux gainage ! Oui c’est vrai qu’on aurait pu le mettre dans le dernier point de cet article, mais il est tellement crucial qu’on a décidé de lui consacrer un point tout particulier ! C’est un exercice pour tous les sports, qui paraît très basique (et qui l’est d’ailleurs) mais qui vous offrira une progression importante dans votre jeu de badminton si vous prenez le temps de le faire régulièrement.

Vous pouvez comme pour la musculation pure et dure (cf.dernier point), l’intégrer dans vos routines quotidiennes :
Avant d’allumer la télévision, à chaque fois vous faites une minute de gainage.
Alors soit vous laissez la télé allumée tout le temps, soit vous ne regardez plus la télé, soit vous finissez avec un gainage parfait à la fin du mois (si vous êtes un gros consommateur de télévision).

Il existe plusieurs exercices de gainage, le plus connu étant la planche appuyée sur vos avant-bras et sur vos orteils. Vous pouvez également pratiquer cet exercice sur les côtés pour varier le travail des abdominaux et des fessiers.

5. Les shadows

Les shadows sont des exercices de badminton très pertinents au badminton pour se créer des automatismes, pour se déplacer efficacement sur le terrain, gagner du temps et ainsi pouvoir se concentrer davantage sur son jeu. Lorsque vous travaillez vos shadows à la maison : SORTEZ DE VOTRE ZONE DE CONFORT !

Non vous n’êtes pas là pour faire une promenade de santé !

Il faut que vous vous dépassiez, que vous alliez au-delà de vos limites. Que vous fassiez le déplacement parfait avec plus d’amplitude ou plus de rapidité en fonction de vos besoins. De la même façon il faut veiller à bien rester gainé (et c’est là que l’exercice 3 est important!) tout au long de vos déplacements, même une fois que vous avez fait votre frappe fictive! Vous mettez de la force dans votre frappe et vous faites attention à ne pas vous écraser.

Le problème des shadows est que beaucoup le font de façon tranquille !
Or, dans vos matchs de compétition, vous risquez d’être surpris par la vitesse et l’énergie qui seront bien différentes.
Alors mettez l’intensité dès l’entraînement ça vous fera faire bien des progrès !

6. L’échelle d’agilité

L’échelle d’agilité se pratique un peu partout du moment que vous avez un peu de longueur de disponible (par exemple dans les couloirs d’une maison). Le but étant de travailler son jeu de jambes et donc son agilité dans les déplacements. Vous allez également faire travailler vos articulations au travers de cet exercice de badminton. Il existe des séquences plus ou moins faciles et d’autres encore plus complexes.

• Exercice échelle d’agilité : “Ouvre et Ferme”

Dans chaque carré de l’échelle d’agilité vous allez sauter pieds joints dedans puis pieds écartés de chaque côté du carré. Et ainsi de suite à chaque carré.
Vous sautez donc pieds joints dans le premier carré. Et ensuite vous allez écarter vos pieds de chaque côté à l’extérieur du carré suivant, pour ensuite revenir pieds joints dans le carré. Vous sautez ensuite pieds écartés de chaque côté du carré suivant, pour revenir sauter pieds joints dedans, etc.

Prochainement vous retrouverez des exercices d’échelle d’agilité en ligne sur le site pour vous permettre de vous y entraîner à la maison (classés par niveaux de difficulté).

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7. Le “jeu” du carré avec les volants dans les coins

• Prenez environ 6 volants. Vous en placez 5 dans un coin et 1 volant qui vous servira à marquer le centre du carré (si vous avez possibilité de mettre plutôt un scotch noir c’est que mieux).
• Vous allez ramasser les 5 volants un à un dans un coin et les replacer dans le coin opposé. Une fois les 5 volants déplacés un à un dans le coin opposé, vous allez les replacer à nouveau dans le coin d’origine. Faites ensuite la même chose dans les deux coins restants.

Le déplacement se fait sous forme de pas chassés puis fente, comme vous le feriez pour des shadows avant au filet. C’est le même type d’exercice de badminton que vous avez pu voir dans la séance 1 du défi fou.

8. Le service

Eh oui, vous pensiez que le service ne se travaillait que derrière un filet de badminton et sur un terrain de badminton?
Eh bien non !

Vous pouvez améliorer votre service notamment en travaillant votre poignet et sa flexibilité, mais également en travaillant votre précision. Une fois que vous arriverez à toucher des zones précises en service revers et en service coup droit, vous aurez déjà fait une grande partie du travail. Il n’y aura plus qu’à aller appliquer sur un terrain avec la contrainte du filet puis ensuite de l’adversaire.

• Placez des zones à toucher !
  Comme par exemple une boîte de volants de badminton qui se situerait à environ 8 ou 9 mètres de là où vous allez servir. Vous allez alors travailler votre service long coup droit en prenant soin de bien réaliser le geste, de bien faire monter le volant pour le faire retomber dans la boîte de volants de badminton (située à 8 ou 9mètres plus loin).
  Cet exercice vous fera à la fois gagner en précision mais aussi vous obligera à bien faire monter le volant pour qu’il redescende bien à la verticale pour entrer dans la boîte que vous avez placée ( et soit ainsi plus compliqué lorsqu’il y aura un adversaire prêt à l’attaquer).
• Utilisez des contraintes physiques
  Pour travailler votre service court, vous pouvez utiliser une table. Oui, oui, vous avez bien entendu : une table !
  En fait vous allez tout d’abord vous placer devant une longue table avec une cible que vous pouvez placer au sol de l’autre côté de la table, à peu près située à 4 mètres de là où vous êtes pour servir. Ensuite, vous n’avez plus qu’à prendre votre raquette et à vous entraîner à servir en revers par dessus la table pour faire retomber le volant de l’autre côté dans la cible située environ à 4 mètres de vous au sol.
  Cet exercice vous forcera à monter votre coude et votre raquette, idéal pour ceux qui ont tendance à servir avec la raquette au niveau des genoux !

Au début on vous invite à placer plusieurs boîtes de volants pour agrandir la zone à toucher, de même que la cible doit être plus grande au sol pour le service court, et ainsi la réduire au fur et à mesure. Pensez également quand vous maitrisez le geste à varier les zones, en travaillant le service plus ou moins croisé pour apprendre le service extérieur.

9. Jongler

On oublie souvent ce petit exercice de badminton très simple, mais jongler est un excellent exercice de badminton pour travailler sa maniabilité. Vous pouvez jongler coup droit, puis revers, puis alterner les deux. Varier les hauteurs, vous pouvez faire de tout petit jongles puis envoyer le volant très haut de sorte à vous habituer à réceptionner un volant qui descend à pic à la verticale.

De même que vous pouvez faire des frappes mains basses comme des frappes mains hautes. Le jongle est un exercice simple à faire chez soi qui vous développera des qualités indispensables au badminton.

10. Musculation pure et dure (c’est une expression!)

Non, encore une fois, vous n’avez pas besoin d’un gymnase pour faire des pompes, des abdominaux, des dorsaux ou travailler vos bras, vos cuisses et vos fessiers. Il existe de multiples exercices qui peuvent se faire chez soi pour travailler son physique. La musculation pure et dure peut donc être réalisée chez soi, bien qu’il faille une grande motivation.

Mettez-vous une ambiance musicale motivante, mettez assez de lumières pour que cela vous apporte un peu plus d’énergie et choisissez un programme adapté à vos objectifs.

• D’autres personnes utilisent leurs routines quotidiennes pour faire leur musculation.

Comme vous l’avez vu pour le gainage avant d’allumer la TV, vous pouvez utiliser vos routines quotidiennes pour vous motiver à faire du physique.

Par exemple au levé du lit certaines font 10 abdominaux à chaque levé du lit (attention à ceux qui font la sieste ça fait donc 20 abdominaux par jour héhé).
Ensuite lorsqu’elles cuisinent et pendant le temps de la cuisson, elles en profitent pour faire une vingtaine de squats.
Enfin certaines vont même jusqu’à faire une série de 20 battements de jambes lorsqu’elles sont allongées dans le bain et pendant que l’eau coule.

Ce sont des réflexes qui vous permettent de garder le rythme, de vous motiver et surtout de ne pas procrastiner ! Découvrez d’autres astuces pour ne pas procrastiner ici. Chacun ces techniques, mais si vous voulez vous entraînez à la maison il va falloir choisir de bonnes méthodes pour y parvenir. Mais rappelez-vous que vous serez fier quand vous verrez votre progression.

Et vous, vous pratiquez quoi comme entraînement chez vous ?
Muscu ? Exercices spécifiques ? Rien ?

Alizée et Loïc de Passion-Badminton.fr

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Crédits Photos : Passion-badminton.fr

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