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Que manger avant le sport, la veille de compétition ?

Vous avez un tournoi de badminton ce week-end ? Vous avez un match à préparer ? Nos performances sont décuplées lorsque nous avons un niveau d’énergie à son maximum. Votre niveau d’énergie dépend de votre entraînement certes mais également de votre alimentation. Mais alors, que manger avant le sport ? L’alimentation est notre principale source d’énergie, c’est pourquoi nous allons voir en détail qu’est-ce que vous pouvez prendre comme repas la veille de compétition. que manger avant le sport repas du sportif

Note : Cet article invité a été écrit par Adrien Lamacchia du  blog ​Santé Bien-être global

Que manger avant le sport, la veille de compétition ? Vos repas et collations

Découvrez les repas et collations pour savoir que manger avant le sport et plus particulièrement la veille de compétition !

1. Le petit déjeuner. 

Prendre son petit-déjeuner après 10h

Tout d’abord, je vous déconseille de manger dès le matin au levé mais de prendre votre premier repas à partir de 10h. Pourquoi ? Parce qu’entre 5h et 10h notre corps est en période d’élimination. En effet, pendant la nuit notre corps finalise la digestion de la veille et commence le processus d’élimination pour évacuer les déchets et autres résidus afin d’éviter la stagnation dans l’organisme. L’âge et le manque d’activité physique sont les facteurs qui vont limiter cette stagnation et donc la transformation de ces déchets sous forme de matière grasse par le corps.

Les féculents, c’est le secret

Une foie 10h passée, je vous conseille de prendre une source de glucide pour recharger vos stocks de sucre utilisés par votre corps durant la nuit. Pour cela, évitez les féculents raffinés notamment à base de céréales comme les tartines de pain, les pains au chocolat, les croissants qui n’ont pas grand chose de nutritif à part apporter de l’énergie.

Apportez de l’énergie sans aucun nutriment et votre corps ne tiendra pas pendant des années comme cela. Donc privilégiez des féculents bruts telles que la patate douce, la carotte, la betterave. En plus de cela, vous pouvez prendre quelques légumes verts : haricots verts, verdures, avocats, brocolis, asperges…

  • Si vous êtes jeune, vous avez besoin de beaucoup d’énergie, c’est pourquoi vous devez prendre des féculents dès le matin. C’est beaucoup mieux que les ​sucres​ rapides du petit déjeuner typique qui vous donneront faim quelques heures plus tard par une chute de votre niveau d’énergie.
  • Si vous êtes plus âgés, vous aurez moins besoin de glucides sauf si vous avez habitué votre corps depuis des années aux sucres rapides (tartines, confiture, …) dans ce cas là, prenez un féculent brut pour perdre la mauvaise habitude du matin. Sinon, vous pouvez remplacer le féculent par une protéine animale : ​oeuf​, blanc de poulet, fruits de mer ou poisson.

Exemple : Patates douces + haricots verts pour les habitué du sucre ou blanc de poulet + haricots verts + laitue.

veille de compétition repas sportif

2. Le déjeuner

Boire avant, ou 1heure après le repas !

Lors de votre déjeuner du midi, que vous pouvez prendre jusqu’à 14h en fonction de votre envie de manger, je vous déconseille de boire pendant le repas. C’est pourquoi si vous voulez boire, un verre d’eau tiède ou un ​jus de légume​ avant le repas est préférable, mais pas pendant ni après. Prendre de l’eau pendant le repas ou après va diluer les sucs digestifs libérés par le pancréas pour commencer la digestion. Concrètement, l’eau va se mélanger aux sucs digestifs et la digestion sera perturbée parce que le corps mobilisera plus d’énergie à reconnaître le mélange.
Si en revanche, vous mangez trop sucré, trop gras ou trop salé, vous aurez une sensation de soif qu’il sera important de répondre même si ce n’est pas le mieux. Écoutez toujours votre corps dans l’absolu. Veillez à attendre au moins 1H après le repas pour vous hydrater de nouveau tout au long de la journée, c’est à dire de manière fractionné par petites gorgées pour maintenir votre niveau d’hydratation stable.

On met quoi dans l’assiette la veille de compétition ?

Pour savoir que manger avant le sport et quoi mettre dans l’assiette la veille d’une compétition, je vous conseille de :

  1. Prendre une salade composée d’une quantité équivalente à la moitié de l’assiette.
  2. Pour 1/4 de l’assiette, je vous conseille de prendre une protéine : blanc de poulet, poisson, fruits de mer, protéines végétales comme les
    légumineuses (limitées à une ou deux fois par semaine parce qu’elles contiennent des anti-nutriments).
  3. Le 1/4 restant de l’assiette, si vous avez encore faim, vous pouvez prendre un féculent comme de la pomme de terre ou du riz complet. Prenez le temps de bien mastiquer les féculents pour faciliter la digestion.

Recette de salade composée complète :

  • 1 carotte râpée
  • 3 feuilles de laitue
  • 1 tomate coupée en lamelle ou en dé
  • 2 branches de céleri hachées
  • 1 feuille de chou frisé finement hachée,
  • 1 avocat coupé en lamelle,
  • ½ banane si vous appréciez le mélange sucré-salé (facultatif)

En plus de cela, vous avez votre protéine et éventuellement votre féculent s’il vous reste encore de la place.

manger avant le sport

3. La collation

En collation au milieu de l’après midi, il se peut que vous ayez un creux, c’est tout à fait normal. Dans ce cas là pour éviter les habituels sucreries et autres produits raffinés qui jouent au yoyo avec notre glycémie (c’est à dire notre niveau d’énergie), je vous conseille de prendre une collation saine, vivante et que vous pouvez préparer chez vous en 5 minutes. Je vous propose les Energy Balls à manger avant le sport.

Ingrédients :

  • 50 grammes de cerneaux de noix de Grenoble
  • 7 dattes de Mojeed,
  • 2 cuillères à soupe rase de pur cacao cru que vous pouvez trouver en magasin diététique
  • Graines de lin broyées

Préparation :

  1. Trempez les noix de Grenoble pendant quelques heures dans de l’eau. Sinon vous pouvez les laisser tremper durant toute une nuit et vous faites la préparation le matin pour toute la journée, c’est encore mieux,
  2. Essorer ensuite les noix une fois qu’elles sont bien trempées,
  3. Mixez les dans un blender jusqu’à ce qu’elles soient réduites en tous petits morceaux.
  4. Dénoyautez les dattes en les ouvrant et mettez les dans le blender avec les noix en petits morceaux,
  5. Ajoutez les cuillères de cacao,
  6. Mixez jusqu’à obtenir une pâte relativement homogène et lisse,
  7. Récupérez la pâte et faite en des boules avec vos mains.
  8. Vous pouvez ajouter des graines de lin broyées autour ou les manger comme ça.

C’est très consistant, vous aurez le ventre plein, vous ferez également le plein de bons nutriments avec des oméga 3 (noix de grenoble et graines de lin), des bons sucres naturels (dattes) et plein d’énergie surtout (calories). comment s'alimenter energy balls

4. Le dîner 

Pour le dîner la veille de compétition, je vous conseille comme pour le midi de ne pas boire pendant le repas. Buvez donc avant. Ensuite, prenez un petite salade verte avec 2 ou 3 légumes de votre choix. A côté de ça, vous pouvez prendre une plus grande portion de féculents. Une petite salade verte qui fait la moitié de votre assiette et 1/3 de féculents comme du riz complet ou sauvage.

Exemple :

  • Laitue,
  • Poivron,
  • Asperge,
  • Brocoli
  • Bol de riz

que manger repas sportifMaintenant, vous savez que manger avant le sport, la veille d’une compétition. Avec cette journée, vous aurez notamment fait le plein d’énergie pour le lendemain et être opérationnel pour votre compétition sportive.

Enfin j’aimerais finir cet article sur que manger avant le sport, par des principes généraux de base :

  • Veuillez avoir une alimentation équilibrée composée d’aliments de saison et riches en antioxydants comme c’est le cas pour la plupart des aliments cités précédemment
  • La veille assurez-vous d’éviter les aliments suivants :  friture et aliment frits, la charcuterie, les viandes grasses, les sauces comme la mayonnaise et ketchup, tous les sucres rapides raffinés transformés comme les biscuits, les apéritifs, les pâtisseries, les crèmes glacées, les sodas, les boissons énergisantes.
  • Evitez également l’alcool et les épices.
  • Évitez les anti-inflammatoires ou encore l’aspirine qui ont des mauvaises réactions pendant l’effort

Et vous, qu’avez-vous l’habitude de manger avant le sport, la veille d’une compétition ?

Adrien Lamacchia – ​santebienetreglobal.com

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